변비에 좋은 과일 주스와 변비에 좋은 음식 정리.

변비는 어린아이부터 노년층까지 성별 구별 없이 찾아옵니다. 작은 스트레스, 걱정 등 다양한 이유로 변비가 생기는데 단순히 배변의 불편함으로 끝나는 것이 아니라 일상생활에도 지장을 주기 때문에 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.

 

오늘은 변비에 좋은 과일 주스와 만드는 방법, 변비에 좋은 음식에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

변비에 좋은 과일 주스 7가지

 

1. 사과주스

 

- 사과 1개, 회향 분말 반 스푼, 원하는 농도의 물을 넣고 갈아주면 됩니다.

 

- 사과가 변비에 좋은 이유는 식이섬유인 '펙틴'을 많이 함유하고 있기 때문입니다. '펙틴'이란 성분은 끈끈한 성질이 있어서 장내의 수분을 흡수해 크게 부풀려주고, 대장에 쌓여있던 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진시켜주는 효능이 있습니다. 그리고 펙틴은 껍질 쪽에 많이 있기 때문에 가능하면 껍질째로 섭취하는 것이 좋습니다. (농약성분이 걱정이 된다면 깨끗이 세척한 후 껍질을 최대한 얇게 깎아서 드시면 됩니다.)

 

 

2. 포도주스

 

- 적색 포도, 생강 약간, 소금 약간, 원하는 농도의 물을 넣고 갈아주면 됩니다.

 

- 포도는 많은 양의 수분과 섬유질을 가지고 있고, 변이 쉽게 통과할 수 있는 '소르비톨'성분이 함유되어 있어 변비에 효과적입니다.

 

 

3. 오렌지주스

 

- 잘게 다진 오렌지 종이컵 1컵, 소금 약간만 넣고 소금이 잘 녹을 때까지 섞어주면 됩니다.

 

- 비타민C와 미네랄, 식이섬유가 풍부한 오렌지는 변비에 효과적입니다. 그리고 평소 비타민C를 섭취하지 않는 분들에게 도움이 됩니다.

 

 

4. 배 주스

 

- 배 1개, 라임주스 2T, 소금 약간을 넣고 갈아주시면 됩니다. (배에 수분이 많아 따로 수분을 넣지 않아도 됩니다.)

 

- 중간 크기의 배 한알에는 5.5g의 섬유소가 포함되어 있어 변비에 도움이 됩니다. 특히 배에 풍부한 성분으로는 소르비톨이 있는데 장을 자극시켜 장운동을 촉진시켜주는 역할을 해 변비에 좋습니다.

 

 

5. 자두 주스

 

- 자두 6개, 꿀 반 스푼, 커민 파우더 약간, 따뜻한 물 1컵을 넣고 갈아주면 됩니다. (자두는 씨 제거 후 사용)

 

- 자두는 천연 변비약이라고 할 만큼 변비를 치료하는데 아주 효과적인 과일입니다. 자두에는 많은 식이섬유가 포함되어 있고, 식사 후에 디저트로 먹게 되면 소화를 빠르게 촉진시켜 위장은 물론 대장까지 장운동을 시켜줍니다.

 

또한 자두에는 항산화 물질이라고 알려진 '폴리페놀'이 풍부한데, 폴리페놀은 노화방지와 각종 혈관 질환을 예방하는데 좋고, 대장의 독소 배출과 더불어 숙변을 제거하고 깨끗하게 만들어주는데 좋아 변비에 효과적인 과일입니다.

 

 

6. 체리 주스

 

- 체리 종이컵 1컵, 라임 주스 2T, 물 종이컵 반 컵, 소금 약간을 넣고 갈아주면 됩니다.

 

- 체리에는 폴리페놀과 수분, 식이섬유가 풍부한데, 체리에 들어있는 섬유질은 대변의 크기를 크게 하고 부드럽게 만들어주어 변비에 좋습니다.

 

 

 

7. 레몬주스

 

- 레몬 반개, 따뜻한 물 종이컵 1컵, 꿀 1t, 커민 파우더 약간을 넣고 갈아주거나 따뜻한 물에 우려 주면 됩니다.

 

- 레몬은 섬유질과 비타민C가 풍부한데, 레몬의 섬유질은 변비를 치료해주며 면역체계에도 도움을 줍니다. 그리고 커민 파우더는 소화계통을 건강하게 유지하도록 도움을 주기 때문에 함께 섭취하면 좋습니다.

 

알려드린 주스는 7가지 중에 원하시는 과일을 하나 선택하신 후 매일 한 잔씩 마시는 것을 권장드리며, 커민 가루나 회향 등과 같은 향신료를 추가해서 마시면 더 효과적이니 원하시는 분들은 추가해서 드시길 바랍니다.

그리고 설탕을 첨가하거나 통조림, 가공 주스로 섭취하는 방법은 피하시길 바랍니다.

 

 

 

 

변비에 좋은 음식 10가지

 

1. 요구르트

 

- 요구르트에는 유산균이 들어있어 장운동을 원활히 해주는데, 유산균은 변비로 인해 지쳐있는 대장과 숙변, 가스들을 바로 잡아주는 역할을 합니다. 요구르트를 드실 때 바나나, 고구마와 같이 식이섬유가 풍부한 식품과 함께 드시면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 식전 빈 속에 요구르트를 먹는 것은 위액으로 인해 유산균이 사라질 수 있으니, 식후에 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

2. 키위

 

- 키위 한 개(100g)에는 3g 정도의 식이섬유가 들어있는데, 이는 사과의 1.5배에 달하는 양입니다. 특히 키위에 함유된 식이섬유는 대부분 물에 녹는 수용성 식이섬유로 이는 다량의 수분을 저장해 변을 부드럽게 하고, 장운동을 활발하게 하여 배변 횟수를 늘리는데 도움을 주어 변비에 효과적입니다.

 

 

3. 고구마

 

- 고구마에는 수용성 식이섬유와 칼륨이 많이 함유되어 있는데, 이 성분들은 대변 활동을 빠르게 만들어주는데 매우 좋습니다. 대변뿐만 아니라 거의 모든 장 활동을 개선시키고, 몸속에 있는 나트륨과 독소 배출까지 됩니다.

 

그리고 고구마 줄기도 변비에 좋은데 고구마 줄기에 포함되어 있는 '클로로겐산'이라는 성분이 장운동을 활발하게 하는데 큰 도움을 줍니다.

 

 

4. 바나나

 

- 바나나는 소화에 좋은 과일로 장운동 기능을 활성화시켜주는 과일입니다. 그리고 바나나에는 노폐물을 배출시키는, 완화제 역할을 하는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 바나나 한 개를 먹으면 섬유질 하루 섭취량의 12%를 섭취하는 큰 효과를 볼 수 있고, '트락토올리고당'이 함유되어 있어 전반적으로 소화가 잘되도록 도와주어 변비에 효과적입니다.

 

그리고 바나나에는 수용성 식이섬유질이 펙틴이 풍부한데, 대변의 부피를 크게 만들고 이로 인해 장에 자극을 주어 장에 운동하는 힘을 높여주어 변비에 도움을 줍니다. (잘 익은 노란색 바나나만 섭취해줍니다.)

 

 

5. 헛개나무

 

- 헛개나무는 보통 숙취나 혈중 알코올 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 씻어내는데 상당히 좋다고 알려져 있는데, 변비를 치료해주는 능력도 효과적입니다. 헛개나무 잎이나 열매를 진하게 우려서 차로 꾸준하게 마셔주면 장을 건강하게 자극하는 물질이 배출되는데 이 효과로 대변 활동을 빠르게 만들어줍니다.

 

그리고 헛개나무는 잎이나 줄기보다는 열매에 더 좋은 성분이 다량 함유되어 있으니 가능한 열매로 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

6. 올리브 오일

 

- 올리브 오일은 몸속에서 윤활제 역할을 하게 되는데 음식이 소화되는 과정에서 장의 신경계를 자극시켜 장운동을 촉진시켜줍니다. 또한 올리브 오일은 비타민E와 불포화지방산을 함유하고 있는데 몸속에 콜레스테롤을 낮춰주고 독소를 배출시켜주는 역할도 합니다. (장내 노폐물을 없애주는데 효과적)

 

 

7. 파인애플

 

- 파인애플은 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 만들어주고 변의 부피도 크게 만들어주어 장을 자극하고 운동을 촉진시켜주는 역할을 합니다. 또한 많은 분들이 아시겠지만 파인애플에는 단백질을 분해하는 효소가 함유되어 있어 음식물을 소화시키는데 도움을 줍니다.

 

파인애플을 섭취할 때 좀 더 효과적으로 섭취하기 위해서는 식초를 물에 희석한 후 파인애플과 함께 먹는 방법이 있습니다. 꾸준히 드시면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

8. 팽이버섯

 

- 팽이버섯은 우리 몸의 청소부라 불리는데, 양배추의 2배가 넘는 식이섬유소가 들어있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 한 연구에서는 남녀 24명에서 8주 동안 팽이버섯에 들어있는 버섯 키토산을 매일 300g씩 섭취시킨 결과 체지방과 체중 감소의 효과를 보였고, 숙변을 배출시키는 결과가 나왔다고 합니다.

 

 

9. 치아시다

 

- 치아시드는 섬유소를 많이 함유한 식품 중 하나로, 오메가-3 지방산을 비롯해 몸에 좋은 식물성 화합물을 다량 함유하고 있습니다. 치아시드 1온즈(28g)에는 섬유질이 11g이나 들어있어 장에서 수분을 흡수하고 변이 쉽게 통과할 수 있도록 대변을 부드럽고 촉촉하게 만들어주어 변비에 효과적입니다.

 

 

10. 청국장

 

- 청국장에는 레시틴과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는데, 레시틴은 간이 독소를 분해하게 하고, 독소들을 대장과 신장 등으로 내려보내 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 그리고 섬유질은 노폐물과 발암 물질 등 인체에 유해한 성분들을 흡착해 빠른 시간 내에 장에서 몸 밖으로 배출하게 하여 변비뿐만 아니라 대장암 예방에도 효과가 있습니다.

 

그리고 청국장에 함유된 유용한 균들은 변비와 설사 예방에 매우 효과적입니다.

 

 

 

제가 알려드린 음식을 섭취하는 것도 중요하지만, 가장 중요한 것은 꾸준히 물을 통해 수분 섭취를 해주고, 규칙적인 식사로 신체 리듬을 유지하는 것입니다. 음식을 섭취하기 전에 이 두 가지를 먼저 지켜주신다면 변비는 효과적으로 치료할 수 있고, 예방할 수 있습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사드리고, 변비로 고생하시는 많은 분들께 제 정보가 조금이나마 도움이 됐기를 바라며 인사드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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