지방간에 나쁜 음식 10가지와 식이요법 정리.

많은 현대인들이 몸에 좋은 음식, 비타민 등을 통해 건강을 챙기는 일이 익숙해진 현실입니다. 하지만 좋은 음식을 먹는 것도 좋지만, 건강에 가장 좋은 것은 나의 건강을 망치는 음식을 되도록이면 먹지 않는 것입니다. 그렇기에 건강에 나쁜 음식은 어떤 것들이 있는지 알고 가는 것이 중요합니다.

 

지방간의 대표적인 원인은 술이지만, 최근에는 음주를 하지 않는 사람들에게서 발견되는 비알코올성 지방간과 같이 음주를 하지 않는 간질환 환자가 많이 발생하고 있습니다. 오늘은 지방간에 나쁜 음식과 식이요법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

 

 

 

지방간에 나쁜 음식 10가지

 

1. 당이 많이 함유된 음료수

많은 연구에 의해 단 음료가 간 건강을 해칠 가능성이 높다고 밝혀졌는데, 콜라, 사이다 등의 탄산음료와 과일주스 등에 들어있는 과당은 저선량의 경우에는 소장에서 처리되지만, 고선량의 경우 간 독성을 유발하기 때문이라고 합니다.

 

과당이 가장 많이 들어간 식품은 고도로 정제된 당을 많은 양 함유하고 있는 탄산음료가 대표적입니다.

 

 

2. 견과류

견과류는 많은 분들이 아시다시피 식이섬유와 마그네슘이 풍부해 폐 건강 및 두뇌 건강에 효과적입니다. 하지만 적정량이 아닌 많은 양을 섭취하게 되면 지방간을 유발할 수 있는 음식입니다.

 

땅콩이나 잣 등에는 식물성 기름이 다량 함유되어 있는데, 적정량이 아닌 무심코 집어먹다 다량을 섭취할 경우 지방을 많이 섭취하게 되어 좋지 않습니다. 따라서 식물성 기름이 많은 견과류의 섭취를 하루 적정량만 섭취하거나 줄이는 것이 지방간에 좋습니다.

 

 

3. 알코올

알코올은 간암의 주된 요인 중 하나입니다. 술은 한 방울만 마셔도 그 자체가 간에게 독으로 작용하는데 알코올의 대사산물이 간세포를 손상시키고, 간에 지방이 쌓이게 만듭니다.

 

그리고 술을 마셨다면 일주일은 쉬어야 손상된 간세포가 회복될 수 있는데, 간이 회복할 시간을 주지 않고 반복적으로 술을 마시게 되면, 세포가 파괴되고 염증을 동반하게 됩니다. 그렇게 결국 지방간을 비롯해 각종 간질환에 걸릴 수 있는 확률이 높아지기 때문에 알코올은 가장 신경 써야 할 음식 중 하나입니다.

 

 

4. 육류

육류에는 필수 아미노산이 풍부하고 단백질이 많이 함유되어 있어 누군가에게는 꼭 필요한 식품입니다. 하지만 지방간이 있거나, 간이 좀 안 좋은 사람은 육류 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 육류에 함유되어 있는 동물성 지방은 체내로 들어오면 중성지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이고, 육류에 들어있는 동물성 단백질은 지방간의 주요 원인이 되기도 하기 때문입니다.

 

그 따라서 단백질은 육류가 아닌 생선, 해산물, 두부 등으로 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

 

5. 흰색 빵

정제된 밀가루는 곡물 섬유질이 함께 제거되어 부족하게 함유되어 있습니다. 이러한 섬유질 부족은 혈중 포도당 급증과 인슐린 방출로 이어지며 지방이 간과 간 주위에 축적되게 합니다. 가능한 밀가루가 들어간 빵 자체를 절제하는 것이 좋지만 어렵다면 통밀이나 정제되지 않은 곡물로 만들어진 빵을 조금씩 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

 

6. 과일

야채와 과일을 꾸준히 섭취하는 것은 건강을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 하지만 몸에 이로운 과일도 간에 지방이 쌓이게 할 수 있는데, 과일에 들어있는 과당을 다량으로 섭취할 경우 중성지방으로 체내에 저장되기 때문입니다. 그리고 식후에 먹는 과일은 간 건강에 더 악영향을 줄 수 있으니 시간을 두고 먹는 것이 좋습니다.

 

따라서 가능한 과일보다는 야채 위주로 섭취하는 것이 좋고, 과일이 먹고 싶다면 위장에서 머무르는 시간이 긴 섬유소가 풍부한 과일을 섭취하는 것을 추천드립니다. (수박, 블루베리, 참외, 복숭아, 자두 등이 있습니다.)

 

 

 

7. 녹즙

녹즙은 채소의 천연 비타민과 무기질 등 다양한 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 당연히 간에도 좋은 음식이라는 사실을 우리는 알고 있습니다. 하지만 모든 음식물은 해독 과정을 거치는데, 그 역할을 간에서 하게 됩니다. 그때 고농도의 농축된 즙을 많은 양 섭취하게 되면, 오히려 간에 부담을 주게 됩니다.

 

건강에 좋다고 많이 마시기보다는 즙류는 적정량만 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

8. 마요네즈

마요네즈는 80%가 지방으로 이루어져 있어 지방간 환자들은 피하는 것이 좋습니다.

 

주로 샐러드에 넣어먹거나 소스에 찍어먹는 경우가 많은데 마요네즈 같은 기름진 소스와 당이 많이 함유된 소스보다는 식초나 발사믹을 활용하는 것을 추천드립니다. 요즘은 저지방 마요네즈도 많이 나와있는데 가능한 피하시길 바랍니다.

 

 

9. 어묵

어묵의 주재료는 밀가루와 생선살, 기름으로 지방간에 좋지 않은 재료들입니다. 생선살은 지방간에 도움이 되는 음식이 아닌가라고 생각할 수 있지만, 시중에 나오는 어묵의 생선살이 그리 좋을 것이라 생각되지는 않습니다. 그리고 어묵 요리 중에서 특히 튀긴 어묵이나 어묵탕, 떡볶이에 들어가는 어묵 등과 같은 요리는 나트륨까지 높아 지방간에 나쁜 음식이니 가능한 피하시길 바랍니다.

 

 

10. 인스턴트 음식

음주를 즐기지 않는 사람이더라도 인스턴트 음식을 많이 섭취하게 된다면 고혈압, 고지혈증, 비만, 당뇨 등 성인병을 유발할 뿐 아니라 비알코올성 지방간을 유발하기 때문에 지방간 예방을 위해 인스턴트 음식 섭취를 조금씩 줄여나가는 것이 좋습니다.

 

 

 

지방간 식이요법

 

1. 체중 감량할 목표를 정해줍니다.

- 한 달에 최소 1~2kg 감량을 목표로 정합니다.

 

2. 단맛이 나는 음식 종류와 당질 섭취량을 줄여줍니다. (밥, 국수, 빵, 옥수수, 쌀떡 등)

- 과도하게 당질을 섭취하면 이것이 지방으로 바뀌어 간 내 지방을 더욱 쌓이게 합니다.

 

3. 지방 섭취량을 줄여줍니다.

- 좋은 기름에 속하지만 과도하게 섭취할 경우 체중을 증가시킬 수 있습니다. 기름진 육류 및 햄 등의 가공품 섭취는 줄입니다.

 

4. 부족한 비타민과 무기질 보충을 위해 채소를 많이 섭취해줍니다.

- 매끼 3가지 이상의 채소류를 섭취하여 섬유소 섭취량을 증가시킵니다. 그렇게 한다면 공복감을 덜어주어 식사 내 칼로리를 감소시켜주고 변비에도 도움이 됩니다.

 

5. 매끼 지방 함량이 적은 단백질 반찬을 함께 먹어줍니다.

- 밥, 빵, 국수 등의 탄수화물과 과일류 섭취는 줄이고, 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 지방간 예방에 좋습니다.

 

6. 간식으로 배달음식이 아닌 저지방칼슘우유, 탈지분유, 플레인 요플레, 두유 등 지방이 낮은 유제품을 섭취해줍니다.

 

7. 주 150분 이상 운동을 꾸준히 해줍니다.

 

8. 술은 무조건 금합니다.

 

9. 계획한 식사와 간식 시간 외의 불필요한 음식물 섭취를 줄여줍니다.

 

 

 

제가 절제해야 된다는 음식들이 대부분 우리의 일상 속에서 큰 부분을 차지하고 있던 음식들입니다. 그만큼 어렵고, 안 먹을 수 없는 음식이라는 것 알고 있습니다. 하지만 지방간을 예방하고, 지방간 환자들에게는 간 회복에 좋은 효과를 보기 위해서는 조금씩 주의하고, 조금씩이라도 관리하는 것이 중요합니다. 그렇게 조금씩이라도 식습관에 변화를 주신다면 지방간은 물론 여러분들의 일상도 건강해질 것이라 말씀드리고 싶습니다.

 

 

 

끝까지 읽어주셔서 감사드리고, 제 정보가 많은 분들께 조금이나마 도움이 됐기를 바라며 인사드리겠습니다.