거북목 자가진단과 스트레칭에 대해 알아보자!

거북목은 통증 외에도 디스크, 만성 통증, 소화불량에 이어 치매의 원인이 되기도 합니다. 오늘은 직접 거북목을 자가 진단해보고 교정 운동으로 거북목을 바로 잡도록 도와드리겠습니다.

 

 

 

거북목이란

정상적인 목뼈는 C자 모양의 커브를 그리고 있으며, 머리의 하중과 외부의 충격을 흡수 및 완화하는 역할을 해줍니다. 하지만 잘못된 자세를 오랜 시간 동안 지속하게 되면 목이 점차 C자 형태가 아닌 과도하게 앞으로 굽어지게 되는데 이처럼 돌출된 형태를 거북목이라 합니다. 거북목이 되면 머리의 하중과 외부의 충격을 목이 그대로 전달받아 통증이 발생합니다.

예전만 하더라도 장시간 모니터를 바라보고 있는 사무직 직장인들을 중심으로 종종 보이던 거북목 증상은 스마트폰이 대중화되면서 남녀노소 관계없이 확산되었습니다.

 

 

정상목과 거북목의 자세와 통증

고개를 들고 있을 때 정상목은 보통 약 4-5kg의 하중이 가해집니다. 하지만 앞으로 숙이면 그 각도에 따라 3~4배 이상을 견뎌야 합니다. 이러한 이유로 하루에 8시간 이상 책상 앞에 앉아 고개를 숙인 자세로 업무를 보고, 스마트폰을 보고, 공부를 하는 직장인과 학생들은 목에 많은 부담이 가해서 거북목으로 변형될 가능성이 높아지고 목에 통증이 발생하게 됩니다.

 

거북목의 원인 4가지

 

스마트폰의 사용

스마트폰을 오랫동안 보게 되면 오랜 시간 고개를 숙이게 되면서 경추에 무리가 되어 거북목 원인이 될 수 있습니다. 올바른 눈높이로 스마트폰을 사용하는 것이 아니라 고개를 숙여서 스마트폰을 보게 되면, 중력과 함께 하중이 증가하게 됩니다.

 

책상에 엎드려 자는 습관

학생이나 직장인의 경우 피곤할 때 책상에 엎드려 자곤 합니다. 하지만 엎드려 자는 휴식은 척추에 좋지 않습니다. 왜냐하면 머리의 무게가 목과 어깨에 압력을 가하면서 한쪽 방향으로 고개를 돌려 엎드린 자세는 고개만 돌아간 듯 보이지만, 사실은 경추 라인에 따라 척추 전체 곡선이 틀어진 상태가 되기 때문입니다. 이렇듯 고개를 한쪽 방향으로만 엎드리면 경추에 몇 배로 더 하중이 가해져 거북목의 원인이 될 수 있습니다.

 

너무 높거나 낮은 베개

베개가 너무 높다면 C자 형태의 정상적인 목뼈가 일자로 변형될 가능성이 높습니다. 또한 베개가 너무 낮아도 목과 어깨뼈에 압력이 가해지면서 목디스크까지 유발할 수 있습니다. 쉽지는 않겠지만 자신의 체형에 맞는 알맞은 베개를 찾는 것이 좋습니다.

 

노화

나이가 들어가면서 어쩔 수 없이 근육량이 줄어드는데, 이로 인해 자연스럽게 거북목 증상으로 이어질 수 있습니다. 현재는 남녀노소 불문하고 많이 나타나지만 과거에는 거북목이 주로 노화에 따른 퇴행성 변화로 40대 이상에게 많이 나타났습니다.

 

 

거북목 증상

1. 목 뒤가 자주 뻐근하고 통증이 발생합니다.
2. 어깨와 등이 굽어있습니다.
3. 두통이 자주 나타납니다.
4. 어깨 결림이 자주 나타납니다.
5. 몸이 쉽게 피로해지고 집중력이 저하됩니다.
6. 허리 통증이 느껴집니다.
7. 근육 경련이 일어납니다.
8. 팔과 손의 무감각과 따끔거림이 느껴집니다.
9. 잠을 잘 때 베개를 베고 눕는 것 자체가 불편하게 느껴집니다.
10. 목이 잘 돌아가지 않고 돌릴 때 소리가 나기도 합니다.

 

 

거북목 자가진단 4가지 방법

 

첫 번째 방법

1. 벽을 최대한 가까이 마주 보고 섭니다.
2. 얼굴을 오른쪽으로 돌린 채로 왼뺨과 양쪽 어깨가 벽에 닿는지 확인합니다.
3. 어깨가 닿지 않거나 통증이 느껴진다면 거북목을 의심해볼 수 있습니다.

 

두 번째 방법

1. 의식하지 않고 똑바로 선 자세에서 귀 중간부터 어깨 쪽 아래로 가상의 선을 그려봅니다.
2. 정상목이라면 선이 귀 중간에서부터 어깨 중간까지 수직으로 떨어지게 됩니다.
3. 하지만 그 선이 중간보다 앞으로 한참 나와 있고, 등이 굽은 자세를 취하고 있다면 거북목을 의심해볼 수 있습니다.

 

세 번째 방법

1. 벽에 등과 머리 뒤통수를 대고 섭니다.
2. 두루마리 화장지를 다 사용하고 남은 원형 종이를 목과 벽 사이에 넣어봅니다.
3. 만약 원형 종이가 들어가지 않을 정도로 벽과 목 사이 공간이 좁다면 거북목을 의심해 볼 수 있습니다.

 

네 번째 방법

1. 목이나 어깨가 뻣뻣하고 무거운 느낌이 듭니다.
2. 어깨와 등이 굽어있습니다.
3. 아픔이 목과 어깨에서 시작되어 팔과 손까지 저립니다.
4. 목과 어깨가 아플 때 머리가 아프거나 어지럼증이 있습니다.
5. 어떤 베개를 사용해도 불편합니다.
6. 목을 뒤로 젖히기가 어렵습니다.
7. 목을 움직일 때 딱딱 소리가 납니다.

※ 위 항목 중 3개 이상의 경우 거북목을 의심해볼 수 있습니다.

 

 

 

거북목 스트레칭 6가지 방법

 

첫 번째 - 턱 당기기

• 이 운동법은 앉아 있든 서 있든 관계없이 거의 모든 곳에서 할 수 있으며, 목 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

1. 머리를 똑바로 유지하고 턱을 바닥과 함께 평평하게 유지합니다.
2. 이중턱을 만드는 것처럼 턱을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. (이중턱이란 우리가 흔히 말하는 투턱을 말합니다.)
3. 턱을 집어넣은 상태에서 머리 뒤쪽 근육을 늘린다는 생각으로 스트레칭을 합니다.
4. 정상 위치로 턱을 이동시키고 이를 10회 이상 반복합니다.

 

두 번째 - 누워서 턱 당기기

• 이 운동법은 아침에 침대에서 일어나기 직전에 하면 좋은 스트레칭입니다.

1. 목 아래에 수건을 둥글게 말아 놓습니다. (목 뒤쪽에 수건을 넣어주면 됩니다.)
2. 목 뒤쪽에 수건을 넣고 등을 평평하게 침대에 대고 눕습니다.
3. 목 뼈 뒤쪽을 마사지해준다는 느낌으로 동그란 수건을 위아래로 굴려 주면 됩니다.
4. 이를 위아래로 굴려주며 목 근육을 풀어주고, 10회 이상 반복합니다.

 

세 번째 - 벽에 서서 턱 당기기

• 이 운동은 올바른 목과 허리 자세를 유지할 수 있습니다.

1. 어깨, 머리, 등을 벽에 대고 평평하게 서있습니다.
2. 양팔을 벽에 90도가 되도록 붙여줍니다.
3. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 후 고정시키고, 양팔을 벽에 붙인 상태로 위로 쭉 뻗어줍니다.
4. 다시 팔을 내리고 나서 턱을 원위치로 이동합니다.
5. 이 자세를 10회 이상 반복합니다.

 

네 번째 - 앞으로 머리 숙이기

• 목 뒤 근육을 스트레칭하며 강화시킬 수 있습니다.

1. 서 있거나 앉아서 한 손은 두 손가락을 사용하여 턱을 집어넣습니다.
2. 다른 손을 머리 꼭대기에 대고 머리를 가슴 쪽으로 당기면서 뒷 목의 근육이 이완될 때까지 부드럽게 스트레칭을 합니다.
3. 당긴 상태에서 20초간 멈춰줍니다.
4. 다시 원 위치로 이동한 후 같은 방식으로 3회 이상 반복합니다.

 

다섯 번째 - 목과 어깨의 통증을 위한 자세

• 이 운동법은 목과 어깨의 긴장과 통증을 완화하는데 도움을 줍니다.

1. 어깨너비로 양발을 벌려줍니다.
2. 천천히 앞으로 구부리고 무릎 역시 약간 구부려줍니다.
3. 손을 발끝과 가까운 위치의 바닥으로 가져갑니다.
4. 턱을 안쪽으로 집어넣고 머리와 목을 이완시켜줍니다.
5. 이 자세로 멈추어 약 30초 이상 유지해줍니다.
6. 마지막으로 허리를 천천히 들어 올려 원 위치로 이동시킵니다.
7. 3회 이상 반복합니다.

 

여섯 번째 - 으쓱으쓱 자세

1. 허리와 목을 곧게 펴줍니다.
2. 양쪽 어깨에 힘을 뺀 뒤 으쓱으쓱 하는 자세로 어깨만 천천히 올리고 천천히 내려줍니다.
3. 이 동작을 20초 정도 반복합니다.
4. 으쓱으쓱 자세는 언제 어디서든 쉽게 할 수 있습니다.

 

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거북목 예방법 3가지

 

첫 번째 - 바른 자세로 앉기

앉아있을 때 고개나 목이 앞으로 나와있지는 않은지 스스로 체크하는 습관이 필요합니다. 가장 바람직한 자세는 어깨를 활짝 펴고 턱은 아래로 당겨 앉는 것입니다. 또한 컴퓨터 모니터의 높이를 눈높이에 맞게 조절하고 앉아 있는 중간중간에 휴식을 취하면서 스트레칭을 해주는 것도 좋습니다.

 

두 번째 - 목 베개 사용하기

책상에 엎드려 자는 행동은 가능한 하지 않는 것이 가장 좋지만, 일상생활 중에 잠깐 휴식을 취하고 싶다면 목 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 목베개를 사용하면 등이 굽거나 목에 하중이 가는 것을 조금은 줄일 수 있어 도움이 됩니다. 만약 목베개가 없다면 담요나 수건을 접어서 사용하는 것도 좋고, 기댈 수 있는 공간이 있다면 엎드리지 말고, 등과 목을 기대어 잠깐 휴식을 취하는 것도 거북목 예방에 좋습니다.

 

세 번째 - 스트레칭하기

앉아 있는 자세 중간중간에 스트레칭을 하는 것은 거북목 증상 완화에 좋습니다. 제가 위에 6가지 스트레칭 방법에 대해 알려드렸는데 그중에 여섯 번째의 으쓱으쓱 운동을 추천드립니다. (으쓱으쓱 자세는 앉아서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭입니다.)

 

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직접 사용해보고 말씀드리는 거북목 베개 후기

 

저는 일단 거북목 베개를 사용하시는 것을 추천드리지 않습니다. 인터넷에 거북목 베개를 찾아보면 많은 기능성 경추베개와 원통형 베개가 나온다는 것을 알 수 있습니다. 물론 두 가지 베개가 도움이 되는 분들도 계시겠지만 저는 기능성 경추베개나 일자목 베개를 사용하느니 그냥 집에 있는 수건을 말아서 베개로 만들어 사용하시는 것을 추천드립니다. 왜냐하면 제가 직접 두 가지 베개를 사용해봤을 때 밤에 잘 때 쓰는 용으로는 불편한 점이 많았습니다. 먼저 목 부분에 커브가 있기 때문에 오히려 목에 통증이 느껴졌고, 옆으로 누워서 잠들 경우에는 목을 받쳐주는 돌출된 부분 때문에 수면 시 불편함을 느꼈습니다. 그래서 통증이 있거나 거북목이 심하신 분들이 목을 받쳐주는 베개를 오랜 시간 잘못 사용하면 증상이 훨씬 악화될 수 있겠다는 생각이 들어 추천드리지 않는다고 말씀드렸습니다.

제가 추천드리는 베개는 높이가 일정하고 평평한 직사각형 모양의 베개를 추천드리고, 본인이 느꼈을 때 가장 편안한 베개를 사용하시는 것이 가장 좋다고 말씀드리고 싶습니다. 그리고 인터넷으로 알아보니 이론적으로 평균적인 베개 높이는 성인 여성의 경우 5~7cm, 남성의 경우 6~8cm의 베개 높이가 적당하다고 합니다.

 

 

 

오늘도 끝까지 읽어주셔서 감사드리고, 제 정보가 여러분들께 조금이나마 도움이 됐기를 바라며 인사드리겠습니다.