당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 18가지 정리.

당뇨병에 건강한 식단이란 올바른 음식을 선택하는 것에 그치지 않고, 나 자신의 혈당을 급격히 증가시켜 당뇨 합병증의 위험을 증가시킬 수도 있는 음식을 피하는 것을 의미하기도 합니다. 그만큼 식단관리가 중요하다는 것을 알 수 있는데, 오늘은 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

당뇨에 나쁜 음식 8가지.

 

1. 믹스커피

 

식사 후나 잠이 올 때 습관처럼 믹스커피를 드시는 분들이 많습니다. 미국 베스 이스라엘 병원에서는 믹스커피를 당뇨병 환자가 가장 피해야 할 음식으로 꼽았는데, 설탕이나 시럽, 크림 등이 들어간 믹스 커피는 카페에서 흔히 볼 수 있는 밀크셰이크와 비슷할 정도로 많은 양의 칼로리와 지방 성분을 함유하고 있습니다.

 

이런 믹스 커피는 단시간에 혈당 수치를 크게 높일 수 있다고 해 좋지 않다고 합니다. 그래서 당뇨가 있으시거나 당뇨를 예방하고 싶으신 분들은 믹스커피나 시럽, 설탕이 들어간 커피보다는 블랙커피를 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

2. 말린 과일

 

과일은 칼륨과 비타민C 등 몸에 좋은 다양한 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이런 과일을 말리게 되면 수분이 사라지면서 영양소도 농축되고 과일의 당까지 농축되게 됩니다. 포도의 경우에는 한 컵의 약 27g의 탄수화물이 함유되어 있는데, 이를 말린 건포도는 115g의 탄수화물을 포함하게 됩니다. (말렸을 뿐인데 탄수화물 크게 증가.)

 

포도뿐만 아니라 다른 과일들도 마찬가지로 말리게 되면 탄수화물의 양이 증가됩니다. 그래서 당뇨가 있으시거나 당뇨를 예방하고 싶으신 분들은 말린 과일은 피하시고 혈당 지수가 낮은 딸기, 복숭아, 자두 사과 등 저혈당 과일을 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

3. 과일 주스

 

섬유질이 풍부한 과일은 당뇨가 있으신 분들에게 건강한 탄수화물로 간주되지만, 평범한 과일이 아닌 갈아서 만든 과일주스는 다릅니다. 결론부터 말하면 당뇨병 환자는 술을 물론이고, 주스를 피해야 합니다. 농축액이 아닌 100% 갈아서 만들었다는 과일주스도 피해야 합니다. 물론 과일주스는 탄산음료와 다른 음료보다는 영양이 많이 함유되어 있지만 문제는 주스가 과일 당분을 농축해 혈당이 치솟는 원인이 된다는 점입니다.

 

어떤 과일주스든 가능한 피해 주시고, 물을 통해 수분을 섭취하시는 것을 추천드립니다.

 

 

4. 쌀 음료

 

식혜를 포함한 쌀 음료는 탄수화물인 쌀이 들어간다는 의미에서 식사대용으로도 활용되고 있습니다. 하지만 이러한 쌀 음료의 경우 쌀의 탄수화물 성분과 단맛을 내기 위한 당분이 첨가되면서 혈당이 치솟을 수 있습니다.

 

식품별 혈당 지수도 92 정도로 아주 높은 편이니 가능한 섭취를 피하는 것이 좋고, 따뜻한 차나 물을 통해 수분을 섭취하시고 정상적인 식사를 통해 영양분을 섭취하시는 것을 추천드립니다.

 

 

5. 과일 맛 요구르트

 

과일 맛이 첨가된 요구르트가 아닌 맛과 향이 무첨가 된 플레인 요구르트는 당뇨병 환자에게 좋을 수 있습니다. 하지만 과일 맛이 첨가된 요구르트에 경우에는 섭취를 피하는 것이 당뇨병 환자에게 좋습니다. 왜냐하면 보통 과일의 맛을 내기 위해 많은 양의 설탕과 탄수화물이 추가되기 때문입니다. 과일 맛 요구르트에 칼로리는 아이스크림과 비슷할 정도로 많은 양의 설탕이 들어갑니다.

 

만약 무첨가 요구르트를 먹기에 심심하시다면 생과일을 첨가해서 섭취하시는 것을 추천드립니다. (설탕은 당연하고, 꿀도 좋지 않습니다.)

 

 

 

6. 당면

 

당면은 탄수화물 식품으로 전분이 주성분으로 이루어져 있습니다. 요즘 떡볶이에도 납 작당면이 들어가는 등 다양한 음식에 활동된다는 것을 알 수 있는데, 당면은 100g 당 350kcal라는 높은 열량을 가지고 있습니다. (밥 한 공기보다 많은 양입니다.)

 

한국 영양학회의 식품별 혈당지수 자료에는 당면이 혈당지수 96으로 상용 식품 중 가장 높은 수치를 나타내고 있는데, 그만큼 체내에 당 수치를 급격하게 증가시켜 당뇨에 좋지 않다는 의미이니 섭취를 안 하시거나 줄이시는 것이 좋습니다.

 

 

7. 염분이 높은 음식

 

한국인이 유독 당뇨병에 잘 걸린다고 하는데, 그 이유가 바로 여기에 있습니다. 짜고 자극적인 음식을 좋아하기 때문입니다. 물론 염분이 혈당 관리에 직접 나쁜 영향을 주는 것은 아니지만, 다만 염분이 몸에 쌓이면 혈액순환에 나쁜 영향을 주기 때문에 신진대사에 좋지 않고, 결국은 몸속 혈당 조절 능력을 떨어뜨립니다.

 

 

8. 인스턴트 음식

 

몇 년 전부터 1인 가구가 급격하게 증가하면서 즉석 도시락, 즉석조리 제품 등 인스턴트 음식이 많이 출시됐습니다. 보통 인스턴트 음식에는 당과 염이 많이 들어가 있고, 튀긴 반찬들이 주를 이루고 있습니다. 이러한 음식들은 포화지방과 트랜스지방이 높기 때문에 당뇨병의 원인이 될 수 있어 주의가 필요합니다.

 

혈당지수가 높아 당뇨에 나쁜 음식 (수치)

1. 설탕 - 92
2. 감자튀김 - 85
3. 식빵 - 85
4. 흰쌀밥 - 84
5. 케이크 - 83
6. 떡 - 82
7. 도넛 - 76
8. 라면 - 74
9. 팝콘 - 72
10. 수박 - 72

 

 

 

당뇨에 좋은 음식 10가지.

 

1. 돼지감자

 

돼지감자는 칼로리가 낮고, 주성분 '이눌린'은 '인슐린'분비를 촉진해 당뇨병이 진행되면서 생기는 합병증과 위험을 낮춰주는 역할을 합니다. 당뇨를 앓고 있는 분들은 식후 혈당이 빠르게 올라가게 되는데, 식후에 혈당을 잡아주는데 효과적입니다. 

 

돼지감자는 냉채, 샐러드, 깍두기 등 다양한 요리로 먹어도 좋지만 말린 돼지감자를 물에 우려서 마시는 것이 간편하다는 생각이 들어 가장 추천합니다.

 

 

2. 마늘

 

마늘은 '인슐린' 분비를 촉진시키는 '알리신' 성분이 들어있어 당뇨병 환자에게 좋은 음식입니다. 또한 비타민C와 함께 포도당이 배출되지 않고 세포로 스며들 수 있도록 도와주어 효과적입니다.

 

마늘은 생으로 먹기보다는 익혀서 먹는 것을 추천합니다.

 

 

3. 양파

 

양파에 들어있는 '황화 알릴' 성분은 혈당 수치를 낮추는데 효능이 있어 당뇨병을 예방하는데 좋습니다. 또한 양파를 가열하면서 생기는 '트리 설피드', '세피엔' 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있기 때문에 당뇨에 좋습니다.

 

양파는 우리 일상 속에서 빼놓을 수 없는 재료이기에 편하신 방법으로 조리해서 드시면 되고, 양파 껍질을 이용해 물에 우려서 마시는 방법도 효과적입니다.

 

 

4. 팥

 

'인슐린'을 분비해주는 '췌장'의 역할이 굉장히 중요한데, 팥은 췌장과 신장의 기능을 강화하여 당뇨병 환자 및 당뇨병 예방에도 효과적인 음식입니다.

 

팥을 넣어 끓인 팥물을 꾸준히 마시면 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

5. 콩

 

콩 속에는 우리 몸을 구성하는 주요 성분인 동시에 인슐린의 구성물질인 단백질이 매우 풍부합니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 음식입니다.

 

여러 가지 콩 중에 검은콩 속에 있는 라이신, 플라보노이드, 리놀렌산, 미네랄 등은 혈관을 강화시켜주고, 혈당조절에 도움이 됩니다.

 

 

6. 현미

 

현미에는 백미보다 식이섬유가 풍부하기 때문에 몸에 천천히 흡수되어 혈당을 완만하게 상승시켜주는데, 이러한 효능은 당뇨환자에게 매우 좋은 건강식입니다. 미국 하버드대 연구결과, 하루에 50g만 백미 대신 현미를 먹어도 당뇨 발생 위험을 16% 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

7. 시금치

 

시금치는 비타민 A, B, C, D가 골고루 함유되어 있는 만능 채소입니다. 식이섬유가 풍부하고, 섬유질이 많은 채소는 지방 및 나트륨의 함량이 낮아 당뇨병에 좋습니다. 또한 시금치에는 마그네슘이 풍부한데, 살짝 데친 시금치 한 줌에는 마그네슘 일일 섭취량이 약 30% 함유되어 있습니다.

 

마그네슘은 코티졸 호르몬 수치를 조절해서 스트레스를 줄여 정서 안정에 효과가 있고, 췌장의 인슐린 분비를 조절해 당뇨에 좋은 음식입니다.

 

 

8. 오미자

 

오미자는 혈당 수치를 낮추는 효과가 있어 당뇨 환자에게 좋은데, '인슐린 저항성'을 저하하는 성분이 포함되어 있어 인슐린 기능을 50배 활성화시키고, 혈관을 건강하게 유지해 혈압도 안정시켜줍니다. 또한 기관지에도 좋아 가래나 기침에도 도움이 됩니다.

 

 

9. 땅콩

 

땅콩에 풍부한 칼륨 성분은 체내에 축척된 나트륨을 배출시키고 혈당 상승을 억제해주는 효과가 있어 꾸준히 섭취한다면 당뇨를 예방할 수 있고, 당뇨병이 있으신 분들에게는 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

 

그리고 식사 후 소량 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

10. 오디

 

오디에는 혈당을 낮춰주는 성분인 '1-데옥시 노지리 마이신'이 풍부하게 들어있어 당뇨에 좋은 음식입니다.

 

 

 

당뇨병은 한 번 걸리면 100% 치료가 어려운 병으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 식단관리를 비롯해 운동을 꾸준히 해서 건강을 지키시는 것이 중요합니다. 예를 들어 짜고 기름진 식사는 줄이거나 피하고, 정해진 시간에 정해진 양만 드시는 식습관을 기르는 겁니다.

 

그리고 가능한 위에 소개해드린 당뇨에 좋은 음식을 몇 가지 정해서 꾸준히 드시는 것을 추천드립니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사드리고, 제 정보가 당뇨질환이 있으신 분들께 도움이 됐기를 바라며 인사드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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