번아웃 증후군 테스트 및 극복법에 대해 알아보자!

번아웃 증후군은 심신에 많은 부하가 걸려 버릴 때 발생하게 되는데 요즘 많은 젊은이들이 겪고 있는 증상이기도 합니다. 오늘은 번아웃 증후군 테스트와 극복법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

번아웃의 뜻은 영어로 'burnout'이고, '극도의 피로', '연료 소진'을 의미하며, 어떤 일에 몰두하던 사람이 신체적, 정신적 피로를 호소하며 무기력해지는 증상을 말합니다. 학생의 경우 공부를 하다가, 직장인의 경우 일에 몰두하고 있다가 갑자기 의욕을 상실하거나, 내가 뭐 하고 있는 거지, 잘하고 있는 건가 등의 대한 생각이 들게 되면서 일에 대한 의욕이 격감하는 증상을 나타나게 됩니다.

 

 

 

번아웃 증후군이란

1974년 미국의 심리학자 H. 플뤼 덴 버그가 처음 사용한 용어입니다. 일에 지나치게 몰두한 사람이 가지고 있던 모든 에너지를 소진하고 극도의 피로감을 느끼면서 무기력해지는 증상을 말합니다. 어떤 것도 하기 싫고 의욕이 생기지 않을 때 우리는 흔히 슬럼프라 말하기도 합니다.

번아웃이 일어나는 이유는 사람마다 다른 성격과 업무 환경에 따라 차이를 보이기 때문에 100퍼센트 맞다고 말할 수는 없지만, 대부분 과도한 업무량으로 인해 발생하게 됩니다.

그리고 번아웃 증후군은 다 불타서 없어진다(burn out)고 해서 소진 증후군, 연소 증후군, 탈진 증후군이라고도 합니다.

 

 

번아웃 증후군이 발생하는 네 가지 이유

1. 긴 노동 시간에 비해 짧은 휴식시간과 강도 높은 노동 등의 사회적 요인이 있습니다.

2. 해당 직무가 개인과 사회의 기대 수준을 충족하지 못할 때 일어나기도 합니다.

3. 자신이 원했던 일인데 생각보다 업무를 잘 수행하지 못해 원하는 결과물이 나오질 않았을 때 발생하기도 합니다.

4. 해당 업무의 지속적인 실패로 인한 좌절감 요인 등이 있습니다.

 

 

 

번아웃 증후군 5가지 증상

1. 몸과 마음이 지쳐있음을 느낍니다.

2. 평소보다 피로감이 많이 느껴집니다.

3. 일하는데 부담감과 긴장감을 느낍니다.

4. 스트레스로 인해 폭식이나 음주, 흡연을 즐깁니다.

5. 짜증과 불안이 늘고 여유가 없습니다.

번아웃 증후군으로 인한 대표적인 증상은 육체적으로 찾아오는 만성피로입니다. 이로 인해 위에 말씀드린 5가지 증상이 나타나게 되고 수면장애, 우울감, 심리적 회피 등의 증상이 지속적으로 나타나게 되기도 하며 과도한 소비를 하는 행동, 알코올에 의존하는 행동 등으로 본인의 행동을 자제하기 어려워지는 현상으로 이어질 수 있습니다.

감정적으로도 심한 무기력감, 허무감이 느껴지게 되면서 일상생활에 의욕이 저하되면서 가정생활, 사회생활에 모두 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 증상이 악화되었을 때는 우울증으로 인해 자살까지 이어질 수도 있는 무서운 질병입니다.

이런 증상들은 다른 이유보다 심리적으로 나타나는 문제이기 때문에 특별한 약물치료 방법이 없고, 약물치료를 하더라도 치료효과를 기대하기는 어렵습니다.

가장 중요한 것은 충분한 휴식을 취하며 본인에 대한 관찰, 현재까지의 행동 패턴 등을 되돌아보는 것이 필요합니다.

 

 

번아웃 증후군 테스트

 

1. 쉽게 피로를 느낀다.
2. 학교 수업 및 회사 업무를 끝낸 후 완전히 지쳐 있다.
3. 아파 보인다는 말을 자주 듣는다.
4. 현재 업무에 대한 관심이 크게 줄었다.
5. 나의 역량에 대해 냉소적이다.
6. 설명할 수 없는 슬픔을 느낀다.
7. 소지품을 잃어버리는 일이 잦다.
8. 최근 짜증, 불만이 많아지고 여유가 없다.
9. 이전에는 그냥 넘어가던 일에도 화를 참을 수 없다.
10. 주변 사람에게 실망하는 일이 잦다.
11. 혼자 지내는 시간이 많아졌다.
12. 여가 생활을 즐기지 못한다.
13. 만성 피로, 두통, 소화불량이 늘었다.
14. 일하는 것에 심적 부담과 자신의 한계를 느낀다.
15. 모든 일에 대체로 의욕이 없다.
16. 두드러지게 유머감각이 줄었다.
17. 성욕이 감소했다.
18. 주변 사람과 대화를 나누는 게 힘들게 느껴진다.

※ 문항별로 전혀 그렇지 않다=1, 그렇지 않다=2, 보통이다=3, 그렇다=4, 매우 그렇다=5

→ 모두 합한 점수가 65점 이상일 경우 번아웃 증후군이 의심된다고 합니다. 하지만 현재 알려드린 테스트가 100센트 정확한 것은 아니니까 한 번 해보시고 내 상태는 어떤지 체크 정도만 하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

번아웃 증후군 극복법 10가지

 

1. 작업량 조절하기

사람은 한 번에 모든 일을 완수할 수 없다는 점을 상기하는 것이 중요합니다. 일을 미루고 미루다 한 번에 몰아서 해버리나, 애초에 빨리 끝내버리겠다는 마음에 하루 종일 일을 붙잡고 있다가는 효율성도 떨어지고 피곤함만 증가합니다. 여기서 할 수 있는 것은 하루에 해야 할 작업량을 조절하고 계획하는 것입니다. 자신이 지쳐버리지 않을 정도, 하루에 감당할 수 있을 정도의 작업량을 판단하고 효율적으로 배분해놓는 것이 번아웃 증후군을 극복하는데 도움이 될 겁니다.

 

2. 우선순위 정하기

그렇다고 작업의 양만 나누어서는 안 됩니다. 일의 종류에 따라 우선순위를 정해놓고, 우선순위가 높은 것들부터 해나가는 것이 중요합니다. 일을 할수록 나는 지치는데 정작 가장 중요한 일은 막상 뒤로 미뤄놓고 있다면, 지친 상태에서 그 일을 하기가 더욱 부담될 것입니다. 이는 심리적으로 번아웃 증후군을 더욱 심화시킬 수 있습니다.

 

3. 식단 바꾸기

식단은 건강의 문제에 매우 중요합니다. 영양 부족은 다양한 측면에서 악영향을 끼치는데 먼저 설탕을 줄이는 것이 좋습니다. 예를 들어 시럽이 들어간 커피보다는 아메리카노나 차를 마시고, 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 두 번째는 탄산수나 과일음료, 인스턴트 음식, 초콜릿, 과자, 배달음식 등을 끊는 것이 좋습니다. 두 가지를 꾸준하게 실천하다 보면 이유를 알 수 없었던 만성적인 피로함과 무기력함이 꽤 줄어드는 것을 느낄 수 있을 겁니다.

무엇이 됐든 꾸준함이 가장 중요합니다.

 

4. 운동하기

근육도 계속 써주는 것이 좋습니다. 무슨 운동이 되었건 자신이 좋아하고 즐길 수 있는 운동을 찾아서 하다 보면 스트레스가 줄어들어 몸과 마음 모두에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 꼭 헬스장에 가서 운동하라는 말이 아니라 집이든 밖이든 헬스장이든 짧은 시간이라도 운동을 하는 것이 중요하다고 말씀드리고 싶습니다. 단지 정신을 위해 짧은 시간을 내어 투자한다는 생각으로 움직인다면 번아웃 증후군을 극복하는데 도움이 될 겁니다.

 

5. 수면의 질 향상하기

수면의 질이 좋지 않으면 낮에도 인지능력이 떨어지고 짜증도 늘어납니다. 수면의 질을 극복하기 위해서 해야 할 몇 가지는 다음과 같습니다. 첫 번째, 수면 시간을 일정하게 정해놓기. 두 번째, 침대에서 TV나 스마트폰 보지 않기. 세 번째, 취침 6시간 전부터는 커피 마시지 않기. 네 번째, 저녁에 반신욕이나 명상, 또는 가벼운 스트레칭 하기. 다섯 번째, 향초와 조명 등으로 침실을 차분하고 조용한 분위기로 만들기. 

다섯 가지를 다 지키는 것은 어려울 수 있기 때문에 단 한 가지만이라도 지켜준다면 번아웃 증후군 극복에 도움이 될 겁니다.

 

6. 작업 능력 활용하기

내가 하고 있는 일에 필요한 기술을 좀 더 넓게 활용해보는 것이 좋습니다. 쉽게 얘기하면 내가 가진 능력을 일에만 쓰지 말고, 다른 활동에도 활용하면 좋다는 얘기입니다. 예를 들어 관련 직종 동호회라든지, 프로젝트에 참여하여 같은 일을 하는 동료들을 만나 좀 더 자극을 받고 새로운 잠재력이나 가능성을 발견하는 것입니다. 나의 경력을 활용하여 멘토 프로그램에 참여하는 것도 새로운 활력소가 될 수 있습니다.

 

7. 목표에 집중하기

하루하루의 일들에 사로잡힌 나머지 우리는 종종 왜, 무엇을 위해 이 일을 하고 있는지 잊는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 자신이 처음에 그렸던 큰 그림을 항상 마음속에 간직하고 있는 것이 좋습니다. 요새 무기력함에 시달리고 있다면, 자신이 너무 디테일한 선과 형태에만 집착하는 화가처럼 지내고 있는 건 아닌지 생각해봤으면 좋겠고, 이것보다는 좀 더 큰 틀을 생각하며 놓을 건 놓을 줄 알게 될 때, 마음이 좀 더 편해지고 의욕과 여유가 생기는데 도움이 될 것입니다.

 

8. 작업환경 편안하게 만들기

자신이 일을 하는 곳에 편안한 침대를 갖다 놓을 수는 없지만, 연인이나 가족의 사진이나 가장 행복했던 여행에서 찍은 풍경 사진 등을 가져다 놓는 것만으로도 잠시 마음을 환기할 수 있는 시간을 가질 수 있습니다. 또 일을 마무리할 때 항상 책상을 청소하는 것도 좋습니다. 매우 깔끔하게 정돈하는 것까지는 아니더라도 물건들을 좀 더 깔끔하게 정리해두면 다음 날 다시 작업을 시작할 때 새로운 기분을 느낄 수 있을 것입니다.

 

9. 취미 만들고 유지하기

취미 생활은 시간이 남는 사람들만 할 수 있는 거라고 생각하는 사람들이 있습니다. 하지만 제 주변을 보면 오히려 바쁘고 스트레스가 많은 생활을 하는 사람일수록 취미 생활로부터 많은 도움을 받는다는 것을 볼 수 있었습니다. 일과 관련되지 않은, 즐거운 일을 한다는 것은 나의 스트레스를 최소한으로 만들어주며 자유로움을 느낄 수 있게 해 주기 때문입니다. 그리고 동호회나 모임 등을 통해 취미 생활을 즐기는 사람을 만나서 삶의 또 다른 영역을 만들어두면 일상을 유지할 수 있는 활력소가 될 것입니다.

 

10. 휴가 갖기 (나를 위한 시간 가지기)

지금 현재 대한민국에서 직장생활을 하고 계시는 분들이라면 다들 느끼겠지만, 우리나라의 직장에서는 내가 원하는 시간에 자유롭게 휴가를 갖기란 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 참고 참다가 일을 그만두겠다는 극단적인 선택을 하는 것보다는 나를 위해 먼저 용기를 내어 휴가를 떠나보는 것이 좀 더 좋은 방법이 아닐까 싶습니다. 아니면 휴가를 갈 수 있을 때 정기적으로 여행을 떠나 미리미리 번아웃 증후군을 이겨낼 수 있는 힘을 만들어두는 것도 좋습니다.

여행은 예시일 뿐이고, 휴가 동안 집에서 쉬거나 영화를 보거나 친구를 만나거나 등 내가 어떠한 것을 할 때 마음이 가장 편해지는 것을 하면서 에너지를 재충전시키는 것이 중요합니다. 이렇게 나를 위한 시간을 준다는 것은 번아웃 증후군 극복에 도움을 될 것입니다.

 

 

 

번아웃 증후군은 직장인뿐만 아니라 학생이나 가정주부 남녀노소 관계없이 많이 발생한다고 합니다. 제가 마지막으로 전해드리고 싶은 말은 사람은 로봇이 아닙니다. 열심히 달렸으면 잠시 쉬어가는 과정이 필요하듯 열심히 달려서 지칠 대로 지쳐버린 당신, 잠시 쉬어도 괜찮습니다. 그리고 쉼에도 불구하고 회복이 되지 않는다면 전문적인 심리상담을 받아보시는 것을 추천드립니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사드리고, 번아웃 증후군 증상이 나타나 힘들어하시는 분들께 제 정보가 조금이나마 도움이 됐기를 바라며 인사드리겠습니다.