족저근막염(Plantar fascitis)의 원인과 스트레칭에 대해 알아보자!

일상생활 중 발바닥 부근에 통증이 나타나는 경우가 많은데 '족저근막염'을 앓고 있을 가능성이 높습니다. 족저근막염은 장기간 방치하면 무릎, 고관절, 허리 등에도 영향을 줄 수 있으므로 증상 발생 시 빠른 시기에 관리를 해주는 것이 좋습니다.

오늘은 족저근막염이 왜 생기고, 증상은 어떤지, 도움이 되는 스트레칭은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

족저근막염의 원인 및 증상

'족저근막염'의 원인

• 많이 걸어 발에 지속적인 압박이 가해진다.
• 노화로 인해 발바닥 지방층이 얇아진다.
• 장시간 서서 일을 한다.
• 체중이 갑작스럽게 증가한다.
• 과체중이거나 하이힐을 자주 신는다. (쿠션감이 없고 밑창이 딱딱해 발에 무리를 준다.)
• 과한 스트레칭 때문에 근막에 염증이 생긴다.
• 아킬레스건 긴장 또는 종아리 근육의 단축.
• 평상시에 운동을 잘 안 하거나 너무 무리하게 했을 경우.
• 발등이 높거나 발바닥이 평평한 평발.

저는 이 중에 체중이 갑작스럽게 증가해 통증이 생겼던 경험이 있었습니다. 1년 사이에 10kg 이상이 증가했는데 어느 순간 걷다가 통증이 너무 심해져 움직이지 못해 병원에 가서 물리치료를 받았었습니다. 지금도 무리하게 되면 한 번씩 통증이 올 때가 있는데 꾸준히 관리함으로 회복했습니다.

 

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'족저근막염'의 증상 - 가장 특징적인 증상은 아침 첫걸음을 걸을 시 발생하는 발바닥 통증입니다.

• 발바닥의 주된 통증 부위는 발뒤꿈치 통증입니다.
• 휴식 후 걸을 시에도 통증이 발생합니다.
• 압통이 있습니다.
• 걷다보면 통증이 감소하는 경향이 있습니다. 하지만 이내 다시 통증이 증가합니다.
• 바늘로 찌르는 듯한 통증이 느껴집니다.
• 서 있을 때 발바닥이 뻣뻣한 느낌을 받습니다.

'압통'이란 쉽게 설명드리면 '압박'과 '통증'이 합쳐진 말로 압박하면 그 부위에 통증을 느껴지는 것을 말합니다.

 

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'족저근막염' 자가 진단 방법

• 발 안쪽이나 뒤쪽에 있는 뼈를 누르면 통증이 느껴진다.
• 아침에 일어나 첫발을 내딛는 순간 고통이 느껴진다.
• 발가락을 발등 쪽을 향해 구부렸을 때 통증이 느껴진다.
• 발을 들고 있으면 통증이 심해진다.
• 가만히 있으면 괜찮은데 움직이게 되면 그렇지 않다.

 

 

 

'족저근막염'에 도움이 되는 스트레칭 4가지

골프공과 냉동 캔을 발로 구르기 - 골프공이나 냉동 캔, 페트병 등을 이용해 효과적인 스트레칭을 할 수 있습니다.

1. 도구를 이용해 통증이 있는 발의 발바닥 아치에 대고 뒤꿈치부터 중앙 부분까지 앞뒤로 굴려준다.
2. 이 동작을 20분 정도 반복하시고 잠자기 전 일어서서 하는 것이 좋다.

타월스트레칭

1. 바닥에 누운 상태 혹은 앉은 상태에서 아픈 다리를 쭉 뻗어준다.
2. 통증이 나타나는 발을 수건으로 감은 후 발목을 직각으로 만들어 발을 몸 쪽으로 당겨준다.
3. 당긴 상태로 30초간 유지하며 3회 반복해준다.

엄지발가락 상하 운동

1. 엄지발가락을 최대한 위로 올렸다 내리기를 반복해준다.
2. 이 동작은 책상에 앉아 학업이나 업무 중 또는 잠시 의자에 앉아 쉴 때도 할 수 있는 동작이기 때문에 틈틈이 하는 것이 좋다.

종아리 스트레칭

1. 계단이나 침대 위 등 턱이 있는 곳에 통증이 발생한 발을 반쯤 걸쳐준다.
2. 발바닥이 당기는 느낌이 들 때까지 발뒤꿈치를 계단 아래로 천천히 내려준다.
3. 이 동작은 15~30초간 유지하고 5회 반복해준다.
4. 종아리 스트레칭에서는 종아리 뒷부분이 당기는 느낌이 들도록 정확하게 유지해야 된다.

폼롤러 스트레칭

1. 폼롤러에 종아리를 올리고 꾹 누른 상태에서 좌우로 천천히 움직여 자극은 준다.
2. 눕거나 앉은 상태에서 가장 편안한 자세로 해준다.
3. 뭉친 곳에 따라 폼롤러를 조금씩 움직여 천천히 자극이 느껴지도록 누르며 풀어준다.

오래 앉아 계시거나 서 있는 분들의 경우 하체에 부종이 생기기 쉽기 때문에 오늘 알려 드린 족저근막염 스트레칭을 틈틈이 꾸준히 해주셔서 혈액 순환을 만들어 주시면 도움이 됩니다.

 

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'족저근막염' 예방법 및 치료방법

• 발바닥 통증이 있는 부위를 사용하지 않고 안정 및 휴식을 취해준다.
• 아침에 또는 휴식 후 걷기 전에 위에 올린 스트레칭을 해준다.
• 열감, 붓기 등이 있다면 냉찜질을 해주면 통증 완하에 도움이 된다.
• 족저근막의 긴장을 낮추고 충격을 줄이기 위해 뒤꿈치 컵을 사용한다.
• 발의 아치 등 구조적인 문제가 있는 경우 기능성 깔창을 사용한다.
• 샌들이나 슬리퍼 착용을 줄여준다. (쿠션이 없는 신발 착용은 '족저근막염' 확률이 높인다.)

발바닥 통증이 심하지 않은 경우에는 휴식과 안정으로 자연 치유를 기대할 수 있습니다. 그러나 뼈와 건, 근막 등의 부착 부위는 만성화되는 경우 치료하기에 어려움이 있기 때문에 초기 증상이 보일 때 치료 및 관리를 미리 하시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

별거 아닌 것 같지만 직접 겪어보면 일상생활에 지장을 줄 만큼 큰 고통을 있습니다. 여러분들 중 증상이 보인다면 절대 방치하지 말고 잘 관리하셨으면 좋겠습니다.

 

오늘도 끝까지 읽어주셔서 감사드리고, 여러분들 건강에 조금이나마 도움이 됐기를 바라며 인사드리겠습니다.